夜になると、ふと不安が強くなることはありませんか。
明日のこと、過去のこと、うまく言葉にできないモヤモヤが押し寄せてきて、眠りたいのに気持ちが落ち着かない。
そんな夜は、あなたが弱いのではなく、「脳が疲れているからこそ起きる、ごく自然な反応」です。
この記事では、寝る前の不安が少し軽くなるように、今日から試せるやさしい対処法 をまとめました。
寝る前に不安が強くなる理由
① 脳のブレーキがゆるんで感情が出やすくなる
夜は、副交感神経が働き始め、頭の中が静かになります。
そのぶん、日中は横に置いていた感情が浮かびやすくなります。
② スマホや情報で脳が疲れている
光や情報の刺激が続くと、思考が過敏になりやすく、「小さな不安が大きく感じる」状態になります。
③ 未来を予想しようとする脳のクセ
眠る前は、明日のことを考えやすくなるため、不安が “予測の形” で出てきます。
どれも、あなたが悪いのではありません。
「脳の仕組み」で起きる自然な反応です。
心が落ち着く3つのステップ
① いま感じていることに“名前をつける”
不安が強いときは、感情が曖昧でつかみにくくなっています。
まずは、紙やスマホのメモに、短く書いてみてください。
- 「仕事のことが気になる」
- 「明日の人間関係が不安」
- 「理由はないけど落ち着かない」
ポイントは、分析しないこと。
ただ“言葉にして外に出す”だけで、脳の負担がスッと軽くなります。
② 深い呼吸を1分だけする（長くなくてOK）
不安で苦しいときは、呼吸が浅く速くなりがちです。
まずは、次の呼吸を1分だけ試してみてください。
吸う：4秒
止める：1秒
吐く：6秒
「吐く息を長め」にするだけで、自律神経が落ち着き、胸のつかえがゆっくりほどけていきます。
長くやる必要はありません。
“1分だけ”で十分に効果があります。
③ 不安を止めようとせず、“明日の自分に引き渡す”
不安を消そうとすると、逆に強くなってしまいます。
そんな時は、こう言葉をかけてあげてください。
- 「今は考えなくていいことなんだよ」
- 「これは明日の自分が判断することでいい」
- 「今の私は、ただ休めばいい」
これは「自己安定化のスキル」と言われ、感情を無理に抑え込むのではなく、今の自分の役割を切り替えてあげる方法 です。
眠りにつきやすくなる“簡単なナイトルーティン”
スマホを20分だけ離す
光を浴びない時間があるだけで、思考が静かになります。
あたたかい飲み物を一杯
白湯・カフェインレスのお茶など、体を温めるものを。
明日のスケジュールを3行だけ書く
予定を頭の外に出すと、脳はリラックスします。
部屋の灯りを少し暗くする
光量を下げるだけで、眠気は自然に訪れます。
それでも不安が強い日に覚えておきたいこと
不安が強い日は、あなたが「弱い日」ではありません。
むしろ、
- いろんなことに気を配っている
- 人や仕事を大切にしている
- がんばってきたぶん、疲れが出ている
そんな“やさしさの証”であることも多いのです。
眠れない夜は、自分を責めなくて大丈夫。
ただ、少しだけ自分に優しい選択をしてあげてください。
まとめ
寝る前に不安が強くなるのは、誰にでも起きる自然な心の反応です。
今日からできることは3つ。
- 感情に名前をつける
- 呼吸を整える（1分だけ）
- 不安を“明日の自分”に引き渡す
できる日もあれば、できない日もあって大丈夫。
そんな夜こそ、自分を少しだけ甘やかしてあげてくださいね。
夜はどうしても心が敏感になりやすい時間です。同じように“気持ちを落ち着ける”方向でまとめたこちらの記事も、安心した眠りにつきたいときに役立ちます。
